Hypertension: 20 trucs faciles pour réduire votre pression artérielle

Hypertension: 20 trucs faciles pour réduire votre pression artérielle


Hypertension: 20 trucs faciles pour réduire votre pression artérielle Votre faites de lhypertension ou êtes à risque? Essayez ces 20 trucs faciles et éprouvés pour diminuer votre pression artérielle plus facilement. Pour baisser votre tension artérielle, essayez les pauses respiratoires. Apprenez à avoir une respiration ample, calme, abdominale et thoracique, qui s’articule bien en quatre temps: inspiration, pause, expiration, pause. Respirer ainsi aide à gérer le stress et les émotions. Des « pauses respiratoires » peuvent prendre la forme de séances de méditation avec respiration profonde, le matin ou durant la soirée, ou simplement servir à vous rappeler de respirer profondément lorsque vous éprouvez du stress. Une étude publiée dans Hypertension Researcha observé chez ces sujets que six respirations profondes durant 30 secondes pouvaient réduire la tension artérielle de façon significative chez ces derniers. Plusieurs études ont également démontré que le yoga pouvait réduire la tension artérielle chez les gens hypertendus. Hypertension: découvrez tout ce que vous pouvez faire pour mieux gérer une pression artérielle élevée. L’hypertension est généralement causée par une combinaison de facteurs tels que la génétique, le mode de vie et une mauvaise alimentation Le surpoids, le tabagisme, le manque de sommeil, la sédentarité et un niveau de stress élevé contribuent tous à augmenter votre risque d’hypertension artérielle. Un Canadien sur cinq souffre d’hypertension, ou pression artérielle élevée, et beaucoup d’entre eux l’ignorent, selon Hypertension Canada. Demandez à votre médecin si vous êtes à risque; si elle n’est pas traitée, l’hypertension est un facteur de risque majeur de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. La bonne nouvelle? C’est vous qui contrôlez presque chacun des facteurs de risque.  Voici comment réduire votre pression artérielle et ainsi mieux prévenir l’hypertension artérielle. Veillez à la quantité (et la qualité!) de votre sommeil. Dormez au moins 7 à 8 heures. Couchez-vous tôt et levez-vous tôt. Si vous avez du mal à dormir, essayez de dormir la fenêtre ouverte, faites du sport en début de journée, évitez l’excès de caféine et d’alcool. Le manque de sommeil peut faire monter la pression artérielle. Optez pour des grains entiers. On sait que les flocons d’avoine, le son et le riz brun profitent à notre corps de nombreuses façons. Or, selon la Dre Lu Wang de l’Université Harvard, les fibres de ces grains entiers protègent aussi contre l’hypertension. D’après une étude réalisée sur plus de 28 000 femmes, 2 à 3 portions de grains entiers par jour sur une période de 10 ans, ont fait chuter de 11 % le risque d’hypertension chez les participantes. Sur la liste des ingrédients des pains et des pâtes, recherchez les mots «grains entiers». Mangez plus de chocolat noir. Les chercheurs croient que les composés antioxydants contenus dans le cacao aident aussi à ajuster le débit sanguin. Des études antérieures ont montré que de fortes doses de cacao peuvent réduire à court terme la tension artérielle et stimuler l’humeur. Selon le compte rendu d’une étude de l’American Medical Association, seulement 6,3 g de chocolat noir par jour (30 calories) sur une période de 4 mois et demi suffisent pour réduire l’hypertension de 21 %. Ne prenez qu’un petit carré de chocolat noir et cherchez du chocolat à 70 % de cacao ou plus. Une étude menée à University of Adelaide révèle que le chocolat noir peut aussi aider à prévenir l’hypertension, car il contient des flavonoïdes, des molécules qui favorisent la dilatation des vaisseaux sanguins. Faites le plein d’oméga 3. Les suppléments d’oméga 3, comme l’huile de poisson, aident à réduire le risque de tension artérielle. De plus, une nouvelle étude de l’Harokopio University d’Athènes a permis de constater que 13 % des gens suivis qui avaient mangé plus de 300 g de poisson riche en oméga 3 chaque semaine pendant 10 ans étaient moins susceptibles de faire de l’hypertension. Il y a beaucoup d’oméga 3 dans les petits poissons maigres comme les sardines et les anchois. Si vous mangez du poisson en conserve, comme du saumon ou du thon, recherchez une variété faible en sodium ou rincez le contenu de la boîte pour éliminer le sel ajouté. Attention à votre consommation de sodium. L’alimentation riche en sel accroît le volume sanguin, qui augmente la pression sur les parois des vaisseaux sanguins. Selon une étude publiée dans le Journal canadien de cardiologie, 77 % de la consommation de sel des Canadiens provient des aliments préparés, comparativement à un faible 12 % provenant de la cuisine ou de la table. Les auteurs de l’étude croient que si l’on éliminait 1840 mg de sodium de notre alimentation par jour, il y aurait un million moins de gens souffrant d’hypertension. Afin d’abaisser votre consommation de sel à 1500 mg par jour comme Santé Canada le recommande chez les adultes de 14 à 50 ans, (la moyenne canadienne étant de 3400 mg par jour), évitez les aliments où le sel, le phosphate de sodium et le glutamate monosodique se retrouvent parmi les premiers de la liste d’ingrédients. Choisissez des aliments frais plutôt que des conserves et des plats préparés. Buvez plus d’eau… et moins de boissons gazeuses. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau chaque jour. Pour vous hydrater ou vous réhydrater, optez pour de l’eau, des tisanes ou du thé vert léger. Une boisson gazeuse par jour, même sans sucre, augmente de 18 % le risque d’hypertension, selon une étude publiée en 2007 dans Circulation. Son auteur, Ravi Dhingra, chargé de cours à la Harvard Medical School, explique que la haute teneur en caramel de certaines boissonsgazeuses peut favoriser l’inflammation des vaisseaux sanguins, ce qui augmente la pression sanguine. N’abusez pas de l’alcool. Votre pression risque de s’élever si vous prenez plus d’un ou deux verres d’alcool. Si un verre de vin rouge par jour semble diminuer les risques d’infarctus, en boire plus annule cet effet et peut augmenter les risques d’hypertension. Buvez moins de café et évitez les boissons énergisantes. Trop de caféine peut faire monter la pression artérielle. Limitez votre consommation de cafés. Les hypertendus âgés sont encore plus sensibles aux effets de la caféine. Les taux élevés de caféine et de taurine dans les boissons énergisantes sont reconnus pour accélérer le rythme cardiaque. Après avoir vu la tension artérielle de certains membres d’un petit groupe de volontaires en santé monter en flèche, les chercheurs d’une étude américaine ont récemment recommandé aux personnes souffrant d’hypertension ou de maladies cardiaques de ne pas absorber ce type de stimulants. Consommez des produits laitiers faibles en gras et faites le plein de potassium. Selon des études, l’hypertension pourrait être liée à des carences en calcium ; mangez 2 ou 3 portions de produits laitiers allégés chaque jour. Une étude du journal Hypertension a découvert que les produits laitiers faibles en gras tels que le yogourt, le lait ou le fromage pouvaient aider les femmes de 45 ans et plus à réduire leurs risques de tension artérielle élevée. Des aliments riches en potassium pour baisser la tension artérielle. Intégrez les aliments riches en potassium dans votre assiette. En outre, le potassium provenant des bananes, du lait et des patates est associé à la baisse de la tension artérielle. Pour faire baisser la pression artérielle, cessez de fumer, car la nicotine fait monter la pression artérielle.  En plus d’augmenter les risques de cancer du poumon, de la vessie, du pancréas, de la bouche, de l’œsophage et autres, y compris la leucémie, le tabagisme compte de nombreux autres effets néfastes sur la santé. Attention à la malbouffe et aux «options santé». Selon une recherche parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition, choisir une salade au lieu d’une portion de frites n’empêchera pas le double burger de faire monter la pression sanguine en flèche. Un hamburger gras entraîne un stress oxydatif dans les cellules. (Même si vous oubliez le hamburger, vous pourriez consommer des quantités élevées de calories et de gras provenant des vinaigrettes et des garnitures des salades de la malbouffe.). D’après le Journal of Consumer Research, même au comptoir de malbouffe «plus santé» on sous-estime les calories et on commande des à-côtés plus caloriques (boissons gazeuses, croustilles, biscuits). Puisque l’excès de kilos peut mener à l’hypertension, évitez les à-côtés. Attention aux médicaments pouvant augmenter la pression artérielle. Les médicaments en vente libre contre le rhume et les allergies peuvent augmenter la pression artérielle. Il en va de même pour les contraceptifs ou l’hormonothérapie de substitution chez les femmes ménopausées. Prendre la pilule comporte des risques d’hypertension. La progestérone contenue dans les contraceptifs oraux peut augmenter la tension artérielle, surtout si vous présentez déjà d’autres facteurs de risques ou avez un historique familial de tension élevée. Je prends toujours la tension artérielle d’une femme avant de lui prescrire la pilule, puis je la reprends après trois mois, et à chaque fois que la prescription est renouvelée par la suite. J’ai rencontré à de nombreuses occasions des femmes qui venaient à la clinique pour renouveler une prescription et n’avaient pas eu leur tension mesurée depuis des années -et ont découvert qu’elle était dangereusement élevée. Toute femme présentant une tension artérielle élevée doit éviter de prendre la pilule jusqu’à ce que la cause de son hypertension soit sous contrôle. Réduisez votre consommation en fructose. Les chercheurs établissent de plus en plus de liens entre ce que vous mangez et les variations de la tension artérielle. Une étude récente menée à University of Colorado a montré qu’un adulte est plus susceptible de souffrir de ce trouble s’il consomme plus de 74 g de fructose par jour. Outre les boissons gazeuses, le fructose est employé pour sucrer une vaste gamme d’aliments transformés ou cuits, ainsi que les bonbons. Prenez le temps de lire les étiquettes; éviter ou réduire votre consommation d’aliments riches en fructose peut vous aider à prévenir l’hypertension. Mettez en pratique des techniques de gestion du stress. Il va de soi que piquer une crise est malsain, mais nous en apprenons de plus en plus sur le rôle exact que joue le stress sur les variations de la tension artérielle. Quel que soit ce rôle, il existe des techniques de gestion du stress telles que la méditation et le yoga, l’exercice assidu, la musique et les contacts sociaux. Bien entendu, ce serait une mauvaise idée d’avoir recours à des habitudes malsaines, comme la cigarette ou la consommation excessive d’alcool, pour gérer son stress.

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